Ejercicios sencillos para activar la circulación en las piernas

Por qué funciona el movimiento

El músculo de la pantorrilla funciona como una bomba: al contraerse, comprime las venas profundas y empuja la sangre hacia arriba; al relajarse, deja que se llenen de nuevo. Ese ciclo se repite con cada paso. Por eso los ejercicios más útiles para las piernas no son los más intensos, sino los repetitivos y frecuentes.

La consecuencia práctica es tranquilizadora: tres minutos varias veces al día rinden más que una sesión larga una vez por semana.

Ejercicios de pie

1. Elevaciones de talón. De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, sube los talones despacio hasta quedar en puntas y baja controlando el movimiento. Apóyate en una pared o el respaldo de una silla si te ayuda. Dos series de quince repeticiones.
2. Caminar en el sitio. Treinta segundos levantando bien las rodillas. Útil cuando no hay espacio para desplazarse.
3. Balanceo talón-punta. Pasa el peso del talón a la punta y de vuelta, veinte veces. Es discreto: se puede hacer mientras esperas.
4. Estiramiento de pantorrilla. De frente a la pared, una pierna atrás con el talón apoyado, y empuja la cadera hacia adelante. Treinta segundos por lado, sin rebotes.

Ejercicios sentado

Todos estos se pueden hacer en la oficina, en clase o en un vuelo, sin llamar la atención.

1. Círculos de tobillo. Levanta un pie del suelo y dibuja diez círculos hacia un lado y diez hacia el otro. Cambia de pie.
2. Flexión y extensión. Con los talones apoyados, sube y baja las puntas de los pies veinte veces. Después, con las puntas apoyadas, sube y baja los talones.
3. Extensión de rodilla. Estira una pierna hasta dejarla horizontal, mantén dos segundos y baja. Diez veces por pierna.
4. Recoger con los dedos. Descalzo, intenta arrugar una toalla pequeña con los dedos de los pies. Trabaja la musculatura del arco plantar.

Ejercicios acostado

1. Piernas en la pared. Acuéstate de espaldas con los glúteos cerca de la pared y las piernas apoyadas en ella. De cinco a quince minutos. Es la forma más cómoda de mantenerlas elevadas.
2. Bicicleta. Boca arriba, con las piernas en el aire, pedalea despacio durante treinta o sesenta segundos.
3. Tijeras suaves. Piernas estiradas hacia arriba, ábrelas y ciérralas quince veces sin forzar.
4. Rodilla al pecho. Lleva una rodilla hacia el pecho, sostén veinte segundos y cambia. Relaja la cadera y la zona lumbar.

Cómo organizarlo en la semana

Una estructura que funciona para la mayoría de las rutinas:

• Cada hora de trabajo: un minuto de círculos de tobillo o de balanceo talón-punta.
• Dos veces al día: una serie de elevaciones de talón.
• Al llegar a casa: de diez a quince minutos con las piernas en la pared.
• Casi todos los días: una caminata de veinte a treinta minutos.
• Dos o tres veces por semana: nadar, andar en bicicleta o cualquier actividad continua que te guste.

Con qué tener cuidado

Ningún ejercicio de esta lista debería producir dolor. Si aparece molestia, conviene parar. Además, hay actividades que suelen sentarle peor a quien ya nota pesadez: los saltos repetidos sobre superficies duras, el levantamiento de cargas muy pesadas conteniendo la respiración y permanecer de pie e inmóvil durante mucho rato después de entrenar.

Si estás embarazada, tienes alguna condición cardiovascular diagnosticada o estás en recuperación de una cirugía, comenta este tipo de rutina con tu médico antes de empezar.

Aviso. Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No constituye un diagnóstico, un tratamiento ni una recomendación médica, y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier molestia persistente, consulta a tu médico.