Cómo darle descanso a las piernas durante el día

El problema es la quietud, no el cansancio

Solemos pensar que las piernas se cansan por moverse demasiado, pero lo habitual es lo opuesto: se cansan por permanecer horas en la misma posición. Cuando la pantorrilla no se contrae, la sangre tarda más en subir y el líquido tiende a acumularse en el tobillo.

De ahí que el mejor descanso durante la jornada rara vez sea quedarse sentado más rato. Casi siempre es cambiar de posición con frecuencia.

Micro-pausas que sí caben en el día

Lo más difícil de las pausas no es hacerlas, sino acordarse. Estas son fáciles de encajar sin romper el ritmo de trabajo:

• Cada 30 o 60 minutos: ponerse de pie y caminar dos minutos. Ir por agua cuenta.
• Durante las llamadas: atender de pie o caminando por la habitación.
• Al esperar el ascensor, el café o la impresora: diez balanceos de talón a punta.
• Al final de cada bloque de trabajo: veinte círculos de tobillo con cada pie.

Cómo elevar bien las piernas

Elevar las piernas es de las medidas caseras más eficaces, pero conviene hacerlo con cierto criterio para que valga la pena:

1. Por encima del nivel del corazón. Poner los pies sobre un taburete bajo apenas cambia nada. La referencia es que los tobillos queden más altos que el pecho.
2. De quince a veinte minutos. Más tiempo no aporta mucho más; en cambio, repetirlo dos o tres veces al día sí.
3. Con la espalda cómoda. Acostado boca arriba con las piernas apoyadas en la pared o sobre dos o tres cojines firmes. Si notas tensión lumbar, acerca menos los glúteos a la pared.
4. Rodillas ligeramente flexionadas. No hace falta mantener las piernas completamente rectas.
5. Aprovecha para respirar despacio. La respiración diafragmática también favorece el retorno venoso.

Si trabajas sentado

• Ajusta la silla de modo que los pies apoyen completos en el suelo y las rodillas queden más o menos a la altura de la cadera.
• Un reposapiés bajo ayuda a variar el ángulo cada tanto.
• Evita cruzar las piernas durante períodos largos: comprime la parte de atrás de la rodilla.
• Deja espacio libre bajo el escritorio para poder estirar y mover los pies.
• Si dispones de escritorio regulable, alterna entre estar de pie y sentado varias veces al día.

Si trabajas de pie

• Cambia el peso de una pierna a otra en lugar de quedarte inmóvil.
• Un tapete antifatiga reduce bastante la molestia en jornadas largas.
• Apoya alternativamente un pie sobre un escalón o una caja baja: descarga la zona lumbar.
• Si es posible, lleva un segundo par de zapatos y cámbialos a media jornada.
• Aprovecha cada pausa para caminar, aunque sean cincuenta metros.

Viajes largos

Los trayectos de varias horas en avión, autobús o auto combinan casi todos los factores incómodos: inmovilidad, espacio reducido y aire seco. Ayuda levantarse a caminar cada una o dos horas cuando el trayecto lo permite, hacer círculos de tobillo cada media hora en el asiento, beber agua con regularidad, usar ropa holgada y evitar cruzar las piernas mucho rato. Si tienes previsto un viaje muy largo y alguna condición venosa diagnosticada, pregunta a tu médico si te conviene alguna medida adicional.

La rutina de la noche

Media hora antes de dormir, una secuencia corta hace notar la diferencia al día siguiente: una ducha templada terminando con agua fresca sobre las piernas, de los tobillos hacia arriba; diez o quince minutos con las piernas apoyadas en la pared; y, si te resulta cómodo, dormir con los pies unos centímetros más altos que el resto del cuerpo, colocando algo bajo el colchón en lugar de amontonar cojines que se mueven durante la noche.

Aviso. Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No constituye un diagnóstico, un tratamiento ni una recomendación médica, y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier molestia persistente, consulta a tu médico.